「よい睡眠」は睡眠環境を整えてゲットする

9月7日にWACCAで開催した「女性のからだのワーク」では、睡眠についても語り合いました。参加者の皆さんもそうでしたが、多くの女性が睡眠に関する問題を抱えているようです。

さて、「よい睡眠」とはどんなものでしょうか。

睡眠時間が8時間?
実は、年齢とともに必要な睡眠時間は減るので、8時間も必要なのは10代か20代くらいまででしょう。
朝スッキリ目覚めて日中に問題なく活動できていれば、睡眠時間は足りていると考えましょう。

朝日を浴びる

時間より大切なのは、睡眠の質。
まさに量より質なのです。
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があるのをご存じでしょうか。睡眠中は、このレム睡眠とノンレム睡眠がだいたい90分の単位で繰り返されます。
眠りの質で重要なのが、眠ってすぐにみられるノンレム睡眠がしっかりと深いことです。最初のノンレム睡眠では、成長ホルモンが分泌されます。身体の疲労回復のためにもキレイなお肌のためにも役立つホルモンです。

ご自分の睡眠が「よい」のかどうか、見直してみましょう。
朝、すっきり目覚めていますか。眠気が残っているようなら、睡眠時間が足りないのかもしれません。睡眠不足を解消できるように、生活リズムを工夫しましょう。
また、下記のポイントを参考に睡眠環境を整えて、質のよい睡眠を目指しましょう。

睡眠環境
  • 毎朝、同じ時刻に起きる。
  • 起きたら太陽の光を浴び、概日リズムをリセットする。
  • ひるまに適度な運動を取り入れる。
  • 昼寝をするなら、午後3時までに20~30分。
  • 眠る90分ほど前に入浴する。
  • 寝室を快適にする。
    • 布団の中が29~34度に保つ=個人差や季節・住環境にもよるがが、心地よいと思えるように室温も(だいたい13~29度)調整する。
    • 不安にならない程度に暗くする=照明の色は暖色系の方がよいと言われている。
    • 自分がリラックスできるよう、音楽や香り、色なども工夫する。
  • 寝る前は、テレビやスマートフォンの画面から出るブルーライトを避ける。
  • 眠くなってから布団に入る。どうしても眠くないときに頑張らない。

日頃の生活を見直してみましょう。今よりよい睡眠のために、取り組めることはありましたか。

睡眠の問題には、睡眠不足のほかに睡眠障害があります。睡眠障害には、不眠症や過眠症、ナルコレプシー、概日リズム睡眠障害などがあります。
睡眠障害の診断には、専門家の診察が欠かせませんので詳細は省きますが、心配に思われたらセルフチェックをしてみましょう。
「睡眠医療プラットフォーム」は国立精神・神経医療研究センターが運営するサイトですが、こちらでセルフチェックをすることができます。

怖いと思われがちな睡眠薬も、専門家の指導のもとで使用すれば 安全で効果のある治療薬です。「よい睡眠」を心がけても、十分に眠れない方や昼間の眠気が取れない方、いつもの眠りとは違うと思う点がある方は、医師に相談なさってください。